HIGIENE DE SUEÑO
¿Tienes problemas para dormir?
La higiene del sueño puede definirse como el control de “todos los factores conductuales y ambientales que producen el sueño y que pueden interferir con él. La persona necesita dormir y es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad y reparador, permitiendo restaurar el organismo y con ello reducir las enfermedades crónicas y degenerativas, informó la Secretaría de Salud.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:
a) Trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
b) Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
c) Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
d) Trastornos del ritmo sueño-vigilia.
Los efectos negativos de una mala higiene del sueño son bastante grandes, pero muchas personas no le dan la importancia que corresponde.
Dormir adecuadamente reduce las tasas de enfermedades crónico-degenerativas y lo contrario abre la puerta a estos trastornos y otras repercusiones para la salud.
Las dificultades para conciliar el sueño y la somnolencia diurna pueden ser indicios de una mala higiene del sueño.
Lista de sugerencias para una buena higiene de sueño
A continuación te haremos una serie de recomendaciones para poder tener una mayor calidad de descanso por las noches:
- Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína, el alcohol varias horas antes de acostarse
- Cenar algo ligero, evitando los alimentos muy procesados, postres dulces o bebidas azucaradas
- Tener un horario fijo de sueño: irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora
- Evitar siestas largas y no más tarde de las 15 horas, no exceder los 30 minutos de sueño diurno
- Evitar los aparatos tecnológicos (30 o 60 minutos) antes de acostarse para evitar bloquear la producción de melatonina
- Realizar ejercicio físico pero que no sea en las últimas horas del día ya que puede perjudicar al sueño
- Exponernos a la luz durante el día y reducir la exposición de la luz artificial durante la noche
- Incluir una rutina relajante antes de dormir
- Crear un ambiente propicio. Una habitación fresca, silenciosa y oscura
- Prestar atención si se está tomando algún tipo de medicación que pueda estar afectando al sueño
Además…
- Mantener los problemas lejos de la cama: Anotar en un cuaderno las tareas o temas pendientes para poder acostarse tranquilos y no estar con pensamientos que no te dejen tranquilos.
- Apagar aparatos tecnológicos temprano: Los estímulos de los aparatos tecnológicos ya sea computador, celular, tablet, etc, no permiten que el cerebro logre descansar con facilidad. Se recomienda apagar estos elementos a las 21 horas aproximadamente.
- Evitar tener televisión en el dormitorio: Esto ayudará a ir bajando la intensidad de la luz y los estímulos y poder lograr una tranquilidad que nos prepare para el sueño.
- En caso de despertar a medianoche no permanecer en la cama: Es preferible levantarse y volver cuando nuevamente se tenga sueño, ya que quedarse acostado puede producir un nerviosismo mayor al no lograr conciliar el sueño.
- Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana:Es aconsejable no quedarse leyendo o tomando desayuno en la cama, ya que esto provoca la sensación de necesitar descansar más y se genere más cansancio. No se quede leyendo el diario ni tome desayuno en cama.
Si tu descanso no mejora con estas recomendaciones, sería sumamente importante realizarte una evaluación neurologica en nuestro consultorio de la CDMX en el NUEVO Hospital Ángeles Universidad. Solicita una consulta en este link
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